در این مقاله نکاتی برای آشنایی هر چه بهتر با الفبای بدنسازی در والیبال آموزش داده شده است .
1- دامنه حرکت : یکی از مهمترین اصولی است که باید در بدنسازی ( والیبال ) رعایت شود .
2- ست های کم تکرار: به عقیده بسیای تمرینات قدرتی که نهایت روی فیبرهای تند عضلات حداکثر تاثیر را می گذارد.این تمرینات نهایت تاثیر را روی کسب قدرت می گذارند و به شکل غیر مستقیم عضلات را نیز تقویت می کنند.
3- معمولا تکرار های بین 8 تا 12 که مورد علاقه تمام بدنسازها و مربیان بدنسازی است تنها بر روی حجم عضلات تاثیر گذاشته و متاسفانه در تمام برنامه های بدنسازی موجود در بازار این تعداد حرکت موجود می باشد.
4- ست های بی پایان 15 تا 30 و ست های 100 تکراری که بیشتر برای دم عضلات به کار می رود و خون رسانی را به عضله بیشتر می کند.تنها با ماهی 1 بار و یا 2 ماهی 1 بار آن هم برای شوک دادن به یک عضله که استپ کرده باشد به کار می رود.
5- سعی کنید دستگاههای متنوع بدنسازی در یک جلسه تمرین به کار گرفته شود.که همان حالت وزنه های ازاد محسوب میشود.
6- برای قوی تر شدن شما نیازمند خوردن غذایی مناسب هستید به نظر من هیچ وزنه زدنی نتیجه بخش تر نخواهد بود مگر زمانیکه بتوان تعادل خاصی میان پروتئین-کربوهیدرات و چربی دریافتی خود به وجود اورد.
7- اولین نیاز یک والیبالیست یا ورزشهایی از این دسته دانستن اندازه کافی کالری بدن است در غیر این صورت فرایند کاتابولیسم را پیش می گیرد که در نهایت ازعضلات به عنوان سوخت مورد نظر استفاده می کنند.
8- شما برای کسب نتیجه بهتر 35%پروتئین-35%کربوهیدراتو 30%چربی به برنامه غذایی خود بگنجانید و به ازای هر پوند 20 کالری در نظر بگیرید
9- پودرهای پروتئینی و از این دسته برای رسیدن به شرایط ارمانی گزینه بدی نیست ولی اولویت به غذاهای سالم و تازه می باشد مثل:سینه مرغ اب پز یا کبابی-استیک کم چرب-تخم مرغ کامل اب پز- تن ماهی و ....
10- چر بی های سالم را هرگز از یاد نبرید(چربی های امگا 3از ان دسته می باشند) که برای ریکاوری و ترمیم عضلات و بهبودی مفاصل نقش بسیار مهمی را ابفا می کند البته منابع چربیها ی سالم را می توان در روغن بادام- ماهی های قزل الا – دانه های روغنی و بذر کتان یافت
11- وعده های جایگزین سالهاست به عنوان یک قهرمان بزرگ در عرصه تغذیه ورزشکاران حرفه ای مطرح می شود اما مصرف ان به شکل مکرر برای بدن فوائد بسیاری نخواهد داشت
12- هرگز اب را فراموش نکنید در طول شبانه روز به شدت نیازمند اب هستید سعی کنید حتما 4 لیتر اب در روز بنوشید و مواظب ابی که از دست می دهید باشید
13- تمرین زدگی :زمانی به سراغ شما می اید که شما در فراهم کردن مقدار استراحت مورد نیاز بدنتان نا توان باشید باید به ندای بدنتان گوش دهید .شاید زمانی ایجاب کند 1 هفته کامل استراحت کنید یا زمانی ایجاب میکند که 21 روز با فشار 30% تا 40% تمرین کنید تا بدنتان ریکاوری شود . اما متاسفانه اگاه نبودن معدود مربیانی در ایران و دادن تمرینات بیش از حد و اندازه مشکلات بسیار زیادی را ایجاد می کند که علائم ان عبارتند از:خستگی- ضربان بالای قلب در حین استراحت- مشکلات هاضمه – کاهش قدرت- کاهش حجم عضلات- افتادن فشار خون- حساسیت بالا – افسردگی- درد مفاصل و در پایان مشکلات خواب را ایجاد می کند.
14- خواب با کیفیت :یکی از مهمترین فاکتورهای یک بدن خوب در والیبال است.برای رسیدن به یک خواب عمیق و طولانی از خوردن قهوه- نوشیدنی های انرژی زا در وعده های نز دیک به خواب جدا خودداری کنید.
تهیه کننده:سایت حسین نجاتی