پشتیبانی

برای حفظ آمادگی خود چگونه تمرینات والیبال را در منزل ادامه دهیم؟ | فروشگاه گلد اسپرت

برای حفظ آمادگی خود چگونه تمرینات والیبال را در منزل ادامه دهیم؟

در این مقاله سعی گریده تا نحوه آماده سازی و تمریناتی که برای حفظ و بهبود سطح مهارتهای والیبال خود می توانید درمنزل انجام دهید توضیح داده شود

در این مقاله سعی گریده تا نحوه آماده سازی و تمریناتی که برای حفظ و بهبود سطح مهارتهای والیبال خود می توانید درمنزل انجام دهید توضیح داده شود. بی شک اغلب آپارتمانهای امروزی شرایط اجرای این حرکات را ندارد.اما اگردر منازل ویلایی و یاحیاط دار زندگی می کنیدو به هر دلیل قبل از شروع فصل یا مسابقات موقعیت تمرین در سالن های بازی را نداریدنگران نباشید،شما میتوانید با انجام این تمرینات قدرت ،سرعت ،ومهارت خود را در خانه بهبود بخشید. اجرای این تمرینات فقط مخصوص والیبالیست های می باشد که سابقه آموزش،تمرین وحضور درمسابقات این رشته ورزشی را داشته وبرای دیگرافراد توصیه نمی گردد.

 گرم کردن:

 با آهسته دویدن به مدت 20 دقیقه  شروع به گرم کردن آرام آرام  بدن خود نمایید.سپس اقدام به حرکات کششی به وسیله بازو ها،شانه،هامسترینگ،مفصل ران ،مچ پا و درکل تمامی مفاصلی  که در ورزش والیبال درگیر هستند نمایید.

 آماده سازی ران وساق پا :
                                                                     

                

   1-    lungs 3*20

   2-   wall sits: 3 sets.  set1 : 30s  set2 : 45s  set3 : 60s 

   3-   jumping jackes : 3*50

آماده سازی پا ها و تمرین سرعت پا با طناب زدن

- 30 ثانیه طناب زدن با سرعت متوسط
-  30 ثانیه طناب زدن فقط با پای راست
-  30 ثانیه طناب زدن فقط با پای چپ
- 30ثانیه طناب زدن دوتا راست وتا چپ
-  30 ثانیه با سرعت زیاد تا حد امکان
این عملیات را در 3 ست با 1 دقیق استراحت در بین ست ها تکرار کنید.

توجه : زمانی که برای مهارت های والیبال در منزل تمرین می کنید،بر روی تکنیک ها تمرکز داشته باشید. با قراردادن صحیح دست ها مانند هنگام پاس دادن،حرکات نوسانی بازوها مانند زمان اسپک زدن وکاشتن پا مانند زمان پاس دادن بر روی این تکنیک ها تمرین نمایید

 

                       

      ساعد زدن ، اسپک و پاس دادن

 

  آماده سازی وگرم کردن دست ها:

 - به مدت 45 ثانیه شروع به پاس کاری سریع  با دیوار نمایید
- یک قدم به عقب برداشته و دوباره  به مدت 60 ثانیه  شروع به پاس کاری با دیوارنمایید.
- یک قدم بزرگتر به عقب برداشته شروع به  پاس کاری با دیوار به مدت 90 ثانیه با دیوار نمایید

خوابیدن وپاس کاری
- با زانوهای خم شده به پشت بخوابید
- بدون اینکه توپ را به ارتفاع زیاد پرتاب کنید، به تعداد 100 بار شروع به پاس کاری با خودتان نمایید
- سپس با ارتفاع بیشترو سرعتی آهسته تر به تعداد 100 بار دیگر این عمل را تکرار نمایید.

تمرینات ساعد:

-پاس دادن به خود :
-پاها را به حالتی که  قصد زدن ضربه ساعد دریک بازی واقعی دارید قرار دهید.
- بدون اینکه پاها حرکت کند شروع به صاعد زدن نمایید.
- اکنون این عمل را باگام برداشتن به جلو وعقب انجام دهید.
- با حرکت دادن پا به این سمت وان سمت شروع به ساعد زدن به طرفین نمایید.

 -پاس به دیوار:
- به سمت جلو و مورب وبا ستفاده از توپ شرو ع به پاس کاری با دیوار نمایید.
- بعد از پاس کاری با دیوار شروع به  اجرا تکنیک های ساعد-پاس و ضربه با دیوار به مانند هنگامی که بایک بازیکن دیگر درسالن تمرین می کنید نمایید

 -ساعد- پاس- ساعد :
-به صورت یک در میان اقدام به اجرای تکنیک ساعد وپاس نمایید.

تمرین ضربه :

 -این تمرین رادر یک فضای نسبتا باز مانند حیاط انجام دهید.
- دربرابر دیوار شروع به ضربه زدن نمایید.

 این تمرینات را می توانید سه روز در هفته تکرارنمود وآمادگی خود را حفظ نمایید.

                                                         

این مقاله توسط تیم کارشناسی فروشگاه گلداسپرت ترجمه وتهیه گردیده است ومسلما خالی از اشکال نمی باشد. لذا شما عزیزان اگر ایراداتی در متن مشاهده فرمودید می توانی با تماس از طریق ایمیل info@goldsport.ir مارا در ارائه مقالات بهتر وپربارتر یاری نمایید.

منبع : سایت stock.com