پشتیبانی

اهمیت تمرین انعطاف پذیری برای بازیکنان والیبال | فروشگاه گلد اسپرت

اهمیت تمرین انعطاف پذیری برای بازیکنان والیبال

در والیبال، قدرت و سرعت کیفیتهای جسمانی ای هستند که بدون تردید برای عملکرد موفق اهمیت دارند، از اینرو، در تمرینات آماده سازی فراوان مورد تاکید قرار گرفته اند.

در والیبال، قدرت و سرعت کیفیتهای جسمانی ای هستند که بدون تردید برای عملکرد موفق اهمیت دارند، از اینرو، در تمرینات آماده سازی فراوان مورد تاکید قرار گرفته اند. به عبارت دیگر، به انعطاف پذیری بعنوان رکنی تاثیرگذار برای موفقیت در زمین والیبال نگریسته نمیشود و مکررا از قلم انداخته میشود یا توجه لازم از سوی مربیان و ورزشکاران بدان نمیشود. برخورد ناشی از بی میلی با تمرینات انعطاف پذیری، عموما به این دلیل است: مدرکی جهت اثبات این موضوع که انعطاف پذیری باعث بهبود عملکرد کلی بازیکن والیبال میشود، وجود ندارد. بعلاوه، بعضی از مربیان عقیده دارند که افزایش انعطاف پذیری با کاهش قدرت عضلانی مرتبط است، شاید بخاطراینکه تمرینات کششی که انعطاف پذیری را بهبود میبخشد، همچنین باعث آرامسازی(شُلی) عضلانی میشود که بهبسیاری از ورزشکاران حس "رخوت" میدهد. آیا واقعیت دارد که افزایش انعطاف پذیری منجر به کاهش قدرت میشود؟ جواب صریحی به این سوال وجود ندارد، تاحدی به این خاطر که رابطه بین قدرت و انعطاف پذیری پیچیده است و به بسیاری از عوامل بستگی دارد، و تا اندازه ای به این دلیل که تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است.

در نتیجه، اهداف این مقاله در جهت بیان نقش تمرینات انعطاف پذیری در والیبال و مرور یافته های تحقیقات اخیر برروی رابطه بین قدرت و انعطاف پذیری است. انعطاف پذیری دامنه حرکت یک مفصل است که میتواند با تمرینات کششی منظم افزایش یابد. هرچند بلحاظ علمی استانداردهای معینی از انعطاف پذیری برای بازیکنان والیبال وجود ندارد، اما تقریبا به آسانی میتوان یک بازیکن را که ضعف انعطاف پذیری دارد تشخیص داد. برای مثال، ورزشکاری که بدنبال توپی دور از دسترس است و مجبور است کش بیاید و خود را به توپ برساند آنهم درشرایطی که نیازمند دامنه حرکت زیادی است باید هم بتواند سریع و هم بطور مناسب در وضعیت مطلوب قرار گیرد و هم از آن وضعیت بلافاصله خارج شود. اگر ورزشکار تنش عضلانی مرتبط با کشش بیش از حد را تجربه کند و کُند و بی تعادل باشد، او احتمالا دامنه حرکت ناکافی دارد. مانند همه انواع تمرینات اماده سازی، آماده سازی انعطاف پذیری قواعد و تکنیکهای خاص خودش را دارد که باید بدقت دنبال شود تا نتیجه دلخواه سریعا و باسلامت حاصل گردد. درکل، چهار تا پنج جلسه کششی در هفته برای تقریبا یک ماه میتواند بطور قابل ملاحظه ای دامنه حرکت را بهبود بخشد، و تنها سه جلسه کششی در هفته برای حفظ آن کافی است.

کشش ایستا و حرکات کششی پی ان اف(کشش تسهیل عصبی عضلانی گیرنده های عمقی) که کششی ایستا را با مقاومت ترکیب میکند تاثیرگذارترین روش در افزایش دامنه حرکت است. کشش پی ان اف همچنین برای تقویت عضلات تحت کشش موثر است.

کششهای پویا که نوعا حرکاتی شبیه به مهارتهای والیبال هستند(برای مثال اسپک) و با سرعت بالا و حداکثر دامنه انجام میشود نقش مهمی در آماده سازی تکنیکی دارند، اما از نظر زمانی، جهت ایجاد تطبیق پذیری عصبی عضلانی لازم برای کشیدگی دائم عضله بسیار کوتاه هستند. بنابراین، کشش پویا باید به عنوان مکمل کشش های ایستا /پی ان اف انجام شود و نه به عنوان جایگزین آنها. تاثیرکشش برروی عضلات به نوع حرکت کششی بستگی دارد. برای مثال، کششهای ایستا معمولا عضلات را آرام میسازند، درحالیکه کششهای پویا آنها را منقبض میکنند.

آماده سازی انعطاف پذیری همچنین نتایج درازمدت را بهمراه دارد. مطالعات تحقیقی نشان داده که ورزشکاران معمولا پیشرفتهای چشمگیری را ازنظر قدرت و انعطاف پذیری، در خلال برنامه های آماده سازی خارج از فصل(مسابقات) و تحت نظارت، تجربه کرده اند. هرچند، پیشرفتهای قدرتی در خلال فصل مسابقات بخوبی حفظ نمیشوند. در واقع، یک ورزشکار ممکن است تا 81 درصد ازقدرت کسب شده درخلال تمرینات خارج از فصل مسابقات را ازدست بدهد، نوعا به این دلیل که شدت آماده سای قدرتی درکوران فصل مسابقات نمیتواند با شدت آماده سازی خارج از فصل مسابقات برابری کند. در مقابل، پیشرفتهای انعطاف پذیری بطورموثری در طول فصل مسابقات با حداقل تلاشی حفظ میشود.

انعطاف پذیری برای هر ورزشی خاص است. به عبارت دیگر، بیشتر بازیکنان والیبال از کشش هایی بهره میبرند که برای بهبود دامنه حرکت مفاصل مورد استفاده در والیبال، طراحی شده است. برای مثال، افزایش در دامنه حرکت مفصل شانه میتواند بطور بالقوه اسپک را بهبود بخشد، و از طرفی افزایش انعطلف پذیری مفاصل پایین تنه میتواند این امکان را برای ورزشکار فراهم آورد که وضعیت تکنیکی گارد پایین توپگیری را آسانتر به نمایش بگذارد.

تحقیقی وجود ندارد تا این ایده، که یک برنامه انعطاف پذیری منظم منجر به کاهش قدرت بازیکنان والیبال میشود، را حمایت کند.بااینحال، مدارکی وجود دارد که بازیکنان والیبال الگوهای خاصی از قدرت و انعطاف پذیری را توسعه داده اند. در دو مطالعه( وانگ و کوچران 1008 ، وانگ و همکارن 1000 )، دانشمندان قدرت و تحرک عضلات شانه های غالب)ضربه زننده، مترجم( و غیرغالب)غیرضربه زننده، مترجم( بازیکنان نخبه مرد و زن را برآورد کردند. آنها پی بردند که ورزشکاران بطور چشمگیری دامنه حرکت کمتری در شانه غالب در مقایسه با شانه غیر غالب دارند. بعلاوه، بیشتر ورزشکاران عدم تعادل در قدرت عضله چرخش دهنده شانه غالب دارند، که با کشش نامساوی عضلات موافق و مخالف مفصل توصیف شده است.
یافته مهم دیگر، وجود ارتباط قابل توجه و قطعی بین عدم تعادل قدرت و انعطاف پذیری و خطر مصدومیت بود. در هر دو مطالعه،ورزشکاران با عدم تعادل عضلانی، بیشتر در معرض مصدومیت شانه بودند تا ورزشکارانی که عدم تعادل نداشتند. مطالعه ای دیگر(ناپیک و همکاران 8998 ) که ورزشکاران زن را شامل میشد نتایج مشابهی را برای مفاصل پایین تنه نشان داد. محققان پی بردندکه ورزشکاران 1.2 بیشتر در معرض مصدومیت مفاصل پایین تنه هستند، اگر عضلات خم کننده زانوی راستشان 81 درصد قویتراز عضلات خم کننده زانوی چپشان باشد و اگر عضلات بازکننده زانوی راست 81 درصد کمتر انطعاف پذیری نسبت به بازکننده های ران چپ داشته باشد.

نتیجه ای که میتوان از این مطالعات تحقیقی گرفت این است که هم تعادل عضلانی و هم دامنه حرکت مناسب برای بهترین عملکرد و پیشگیری از آسیب دیگی مهم هستند. محتمل است که عدم تعادل عضلانی ومحدودیت دامنه حرکت، ثبات مفصل را کاهش دهد. زمانیکه مفصلی بخوبی ثبات ندارد، آمادگی آن برای آسیب دیدگی افزایش می یابد.

بطورخلاصه، هرچند تعداد مطالعاتی که تاثیر تمرینات انعطاف پذیری را برروی قدرت و عملکرد کلی در والیبال بررسی کرده اند ناچیز است، یافته های تحقیقات اخیر نشان میدهد که بازیکنان والیبال میتوانند از یک برنامه منظم و خوب طراحی شده کششی نفع ببرند. کششهای ایستا و پی ان اف بیشترین اثر را در افزایش دامنه حرکت دارند، درحالیکه کششهای پویا در آماده سازی عضلات برای اجرای موثر مهارتهایی که نیازمند دامنه حرکت زیاد هستند، اهمیت دارد. آماده سازی قدرتی و انعطاف پذیری باید مکمل هم باشند زیراکه تاکید بیش ازحد بر هریک از این دو، موجب عدم تعادل عضلانی خواهد شد که نه تنها ورزشکار را درمعرض آسیب دیدگی قرار میدهد، بلکه دامنه حرکت را کاهش میدهد و بر عملکرد کلی تاثیر میگذارد.


ترجمه از عباس.فتحی

بازنشر ازکانال دانش والیبال @educationvolleyball