پشتیبانی

بدنسازی در والیبال | فروشگاه گلد اسپرت

بدنسازی در والیبال

والیبال به طور کلی ورزش غیر هواری هست ولی ...

والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی به طور دقیق تر ۴۰درصد به صورت غیرهوازی ۱۰درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک می کند.استقامت قلبی – عروقی ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و … همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.

ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت  است که می تواند شاخص زمان باشد یا شاخص مسافت. یعنی : می توانید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یک دست می دوید را اندازه بگیرید مثل ۳۰دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی را با اندازه ی معین بدوید.مثلا زمین ۳۰۰۰ متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و ۷۰درصد توانتان بدوید.ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده باز هم برحسب توان بدنیتان شدت تمرین را بیشتر کنید .

تمرین های دیگر مفید برای هوازی : شنا،دوچرخه سواری ، طناب زدن ،بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد).در خصوص بدنسازی در والیبال به موارد زیر اشاره می کنیم.

بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)، عضلات دوسر بازو،عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) ف عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)،عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور ، درون گرداننده ی مربع ، برون گرداننده ی کوتاه)،)

ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.

تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران، عضلات همسترینگ ، عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران، عضلات نزدیک کننده ی بزرگ ، عضلات نزدیک کننده ی طویل،عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه ، عضله ی شانه ای ، عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ، میانی ، کوچک)

عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو، عضلات نعلی ، عضلات ساقی خلفی ، درشت نی قدامی،

تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن ، طناب زدن ، بالا و پایین رفتن از پله ، از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .

تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه،پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه

و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش می شوند.

اگر زیر ۱۸سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از ۵ست حداکثر۵۰ تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک می شود و از وزنه ی پا باید حداکثر ۵۰/۲ کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.

تمرینات شکم : (عضلات شکمی : مورب داخلی ،مورب خارجی ،عرضی شکم ، راست شکم)

یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .

بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی انجام تمرینات آن است که می توانید نمونه های آن  را در اینجا مشاهده کنید . به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته می شود . هرکدام از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی ۳ست ۴۰تایی انجام می شوند.

دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشوند تا تاثیر خودشان  را روی بدن  بگذارند. بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی را انجام بدید .

نکته: اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمی کنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام داده اید تمرینات تکنیک و تاکتیک راانجام ندهید . میتوانید ۴ روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کند و ۳ روز کاملا" برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازی باشد.

در آخر اینکه به تغذیه ی خودتان توجه کنید . روی، کلسیم ،منیزیم ، آهن ، ویتامین ، مواد معدنی ،پروتئین ، کربوهیدرات ،  میزان چربی  همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.

 

نویسنده: