والیبال به طور کلی ورزش غیر هواری هست ولی ...
والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی به طور دقیق تر ۴۰درصد به صورت غیرهوازی ۱۰درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک می کند.استقامت قلبی – عروقی ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و … همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.
ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت است که می تواند شاخص زمان باشد یا شاخص مسافت. یعنی : می توانید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یک دست می دوید را اندازه بگیرید مثل ۳۰دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی را با اندازه ی معین بدوید.مثلا زمین ۳۰۰۰ متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و ۷۰درصد توانتان بدوید.ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده باز هم برحسب توان بدنیتان شدت تمرین را بیشتر کنید .
تمرین های دیگر مفید برای هوازی : شنا،دوچرخه سواری ، طناب زدن ،بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد).در خصوص بدنسازی در والیبال به موارد زیر اشاره می کنیم.
بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)، عضلات دوسر بازو،عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) ف عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)،عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور ، درون گرداننده ی مربع ، برون گرداننده ی کوتاه)،)
ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.
تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران، عضلات همسترینگ ، عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران، عضلات نزدیک کننده ی بزرگ ، عضلات نزدیک کننده ی طویل،عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه ، عضله ی شانه ای ، عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ، میانی ، کوچک)
عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو، عضلات نعلی ، عضلات ساقی خلفی ، درشت نی قدامی،
تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن ، طناب زدن ، بالا و پایین رفتن از پله ، از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .
تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه،پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه
و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش می شوند.
اگر زیر ۱۸سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از ۵ست حداکثر۵۰ تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک می شود و از وزنه ی پا باید حداکثر ۵۰/۲ کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.
تمرینات شکم : (عضلات شکمی : مورب داخلی ،مورب خارجی ،عرضی شکم ، راست شکم)
یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .
بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی انجام تمرینات آن است که می توانید نمونه های آن را در اینجا مشاهده کنید . به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته می شود . هرکدام از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی ۳ست ۴۰تایی انجام می شوند.
دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشوند تا تاثیر خودشان را روی بدن بگذارند. بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی را انجام بدید .
نکته: اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمی کنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام داده اید تمرینات تکنیک و تاکتیک راانجام ندهید . میتوانید ۴ روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کند و ۳ روز کاملا" برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازی باشد.
در آخر اینکه به تغذیه ی خودتان توجه کنید . روی، کلسیم ،منیزیم ، آهن ، ویتامین ، مواد معدنی ،پروتئین ، کربوهیدرات ، میزان چربی همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.
نویسنده:کیوان فیروزه ئی