والیبال از جمله ورزش هایی است که به مقاومت هوازی ، قدرت عضلانی بالا و انعطاف پذیری جسمانی مناسب نیازمند است. درست مثل حرکات و ورزش های مربوط به ایروبیک و فیتنس، حرکات کششی نیز به جوانی و سرزنده بودن بدن و بالابردن کیفیت بازی والیبال کمک زیادی می کند:
این کشش های مخصوص والیبال برای چه سنی مناسب است؟ هر کس که قادر به انجام آن ها باشد، البته با درنظر گرفتن سن و انعطاف پذیری بدن.
این حرکات در چه زمانی به بهبود والیبال کمک می کند؟ هر زمان شروع کنید خوب و پربازده است:
• انجام کشش در صبح بازده بالایی دارد
• بعد از نشستن یا ایستادن طولانی مدت موثر است
• هر زمان که سفتی و کوفتگی محسوسی در عضلات خود احساس کردید
• در زمان های اضافی، اوقات فراغت مانند تماشای تلوزیون، گوش دادن به اهنگ و ... .
چرا باید کشش های مخصوص والیبال را انجام دهم؟ هر چه سن شما در ورزش والیبال بالاتر رود، عضلات بدن شما سفت تر شده و آزادی حرکت مفاصل تقلیل پیدا می کند. سفتی و گرفتگی عضلات می تواند انجام کارهای روزانه شما را سخت تر کند، حتی شاید چند روز پشت سر هم از تمرینات والیبال خود دور بمانید.
یک برنامه تمرین کشش مخصوص والیبال می تواند باعث نرم تر شدن عضلات شما شده و فعالیت های بدنی شما را جوان تر جلوه دهد. دلایل زیر شما را قانع خواهد کرد:
• ارام کردن ذهن و شادتر کردن فیزیک بدن
• حفظ طول و کیفیت حرکات انجام شده در والیبال
• سطح انعطاف پذیری بالا می ماند
• از ایجاد مصدومیت در حین والیبال پیشگیری می شود
• عضلات را برای انجام فعالیت های قدرتمند تر آماده نگه می دارد
• بدن را اماده عکس العمل های سریع می کند
• گردش خون بدن بهبود پیدا می کند
چگونه؟
• تعداد جلسات: حداقل 3 روز در هفته
• شدت: تا جایی که بدن خسته شود و احساس ناراحتی کند
• مدت: هر کشش را 10 تا 30 ثانیه طول دهید
• تعداد تکرار: 3 تا 5 تکرار برای هر کشش
هر کدام از این کشش ها باید آرام و روان انجام شوند، هیچ گاه نباید حرکت یا واکنش ناگهانی در بدن بوجود آورید. در حین هر حرکت تنفس (دم و بازدم) بدن را حفظ کنید. تنها بر کشش ماهیچه مورد هدف متمرکز باشید: حرکت در سایر اجزای بدن را محدود کنید. تنها تا جایی پیش بروید که کشش را احساس کنید، اما با کشش بیش از حد باعث درد در عضلات خود نشوید.
کشش های روزانه مخصوص والیبال
در اینجا با نرمش هایی آشنا می شوید که به خوبی عضلات بدن را کوک می کند. در ادامه با یک روال تمرین مناسب که بر کشش عضلات درگیر شده در ورزش والیبال متمرکز است، اشنا خواهید شد. پس تا انتهای این مقاله علمی با مشاوران مارکتستان همراه باشید.
چرخش ستون فقرات
هنگامی بر روی زمین نشسته اید، پای راست خود را خم کنید، کف پای راست را کنار و خارج زانوی پای چپ قرار دهید. دست راست خود را برای حمایت پشت بدن قرار دهید. دست چپ را خارج پای راست بگذارید. سپس به آرامی و با استفاده از دست چپ بالاتنه را تا جایی بچرخانید که کشش خوبی را در کنار بدن احساس کنید. 10 تا 30 ثانیه صبر کنید. در اخر کشش را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
کشش همسترینگ
هنگامی که بر روی زمین نشسته اید، پای چپ را در جلو بدن کشیده بر روی زمین قرار دهید. پای چپ را خم کنید، نوک کفش خود را به سطح داخلی زانوی چپ بچسبانید. دست ها را در جل بدن بکشید، طوری که کف دست راست بر روی دست چپ قرار بگیرد. در حالی که قسمت پایین کمر خود را صاف و کشیده نگه داشته اید، سعی کنید دست ها را به پای چپ برسانید. این حالت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. در حین این کشش، کف پای کشیده خود را بر زمین عمود نگه دارید، طوری که قوزک و انگشتان پا کشش خاصی را تجربه نکنند. این کار را برای پای راست نیز تکرار کنید.
کشش عضلات
در حالی که ایستاده اید، پای چپ را نزدیک دیوار عمود کنید. ساعد دستها را خم کرده و انها را بر سطح دیوار بگذارید. در حالی که کف پای چپ ثابت بر روی زمین قرار دارد، پای راست را تا جایی به سمت عقب برانید که کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا – دوقلو – احساس کنید. این کشش نرم را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. حرکت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید. پای دیگر را نیز نرمش دهید.
کشش سینه
کف دست راست را بر سطح دیوار قرار دهید. به آرامی به سمت جلو بچرخید تا جایی که کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید. این کشش را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سپس سمت دیگر بدن را نیز نرمش دهید.
کشش شانه ها
دست راست را در جلوی بدن کشش دهید. با استفاده از مچ دست چپ، مچ دست راست را کنترل کرده و از طرف خارج به داخل بدن هل دهید. این کار را طوری انجام دهید که دست راست کشش و صاف بودن خود را حفظ کند. 10 تا 30 ثانیه صبر کنید. کشش را در دست دیگر نیز تجربه کنید.
کشش عضلات چهار سر ران
دست چپ خود را بر یک تکیه گاه محکم بگذارید، سپس انگشتان پای چپ را با دست راست بگیرید. با استفاده از قدرت دست راست پای چپ را تا جایی بالا بکشید که کشش خوبی را در ران پای چپ احساس کنید. 10 تا 30 ثانیه صبر کنید. سمت دیگر بدن را نیز نرمش دهید.
کشش عضلات ساعد
دست راست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. با استفاده از دست چپ انگشتان دست دیگر را به سمت عقب بکشید، تاجایی ادامه دهید که کشش خوبی در عضله ساعد تجربه کنید. کشش را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. حرکت را برای دست دیگر نیز تمرین کنید.
کشش پشت بازو
دست راست را خم کرده و پشت سر ببرید، طوری که انگشتان وسط کمر قرار بگیرند. با استقاده از دست چپ، ارنج دست راست را تا جایی به سمت عقب هل دهید که کشش را در عضلات پشتی دست – عضله سه سر بازو – حس کنید. 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سمت دیگر بدن را نیز کشش دهید.
کشش داخلی ران ها
همانطور که نشسته اید، هر دوپای خود را به سمت داخل بدن بیاورید. کفش های خود را با دست ها نگه دارید، طوری گه از آرنج ها برای فشار وارد کردن بر زانوها استفاده می کنید و پاها را به سمت پایین فشار می دهید. 10 تا 30 ثانیه این نرمش مفید را حفظ کنید.
کشش کمر
برای کشش کمر، دست ها و زانوها را بر روی زانو بگذارید، درست مانند گربه ها. به آرامی کمر را به سمت سقف بالا بیاورید و این حالت را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
منبع : مارکستان